Mindfulness, dikkati bilerek şimdiki ana ve o anda olup bitene yargılamadan yöneltme becerisidir. Bir inanç sistemi ya da rahatlama tekniği değildir; düzenli uygulamayla geliştirilen bir dikkat becerisidir.
Ne işe yarar?
Zihnimiz büyük ölçüde ya geçmişte (pişmanlık, geviş getirme) ya gelecekte (endişe, planlama) dolaşır. Bu dolaşma kaygı ve çökkünlüğü besleyen temel mekanizmalardan biridir. Mindfulness uygulamaları, dikkatin nereye gittiğini fark etme ve onu geri getirme becerisini güçlendirir.
Amaç düşünceleri durdurmak ya da her zaman sakin olmak değildir. Amaç, düşünce ve duygularla kurulan ilişkiyi değiştirmektir: onların içine düşmek yerine geldiklerini fark edip geçmelerine izin verebilmek.
Yaygın yanlış anlamalar
- “Zihnimi boşaltmam gerekiyor.” Hayır. Zihnin dağılması uygulamanın hatası değil, konusudur. Fark edip geri getirmek zaten çalışmanın kendisidir.
- “Rahatlayamıyorsam yapamıyorum demektir.” Rahatlama bazen olur, bazen olmaz; hedef bu değildir.
- “Uzun süre oturmam gerekiyor.” Düzenli kısa uygulamalar, seyrek uzun uygulamalardan daha etkilidir.
Görüşmelerde kullanılan uygulamalar
- Nefes farkındalığı: Dikkati nefesin bedendeki duyumuna verme, dağıldığında yargılamadan geri getirme.
- Beden taraması: Dikkati bedende sırayla gezdirerek gerginliğin nerede tutulduğunu fark etme.
- Üç dakikalık nefes alanı: Yoğun bir anda kullanılabilen kısa uygulama.
- Düşünceden ayrışma: Düşünceyi gerçek sanmak yerine “şu an bir düşünce geliyor” diyebilme.
- Öz şefkat çalışması: Zorlandığı anda kendine, zorlanan bir arkadaşa davranır gibi davranabilme.
- Günlük yaşamda farkındalık: Yürürken, yemek yerken, bulaşık yıkarken dikkati o ana verme.
Hangi durumlarda kullanılıyor?
Mindfulness temelli yaklaşımlar tek başına bir tedavi değil, terapinin içinde kullanılan bir bileşendir. En sık şu başlıklarda kullanılır:
- Kaygı bozuklukları ve sürekli endişe
- Depresyonda geri dönüşün önlenmesi
- Tükenmişlik ve stres yönetimi
- Öfke ve dürtü kontrolü
- Uyku sorunları ve kronik ağrıya eşlik eden gerginlik
Herkes için uygun mudur?
Çoğu kişi için güvenlidir, ancak istisnalar vardır. İşlenmemiş travma öyküsü olan kişilerde uzun süreli beden odaklı uygulamalar rahatsız edici yaşantıları tetikleyebilir. Ağır psikiyatrik tablolarda da uyarlama gerekir. Bu nedenle uygulamalar tek başına değil, klinik değerlendirmeyle ve kişiye uyarlanarak yürütülür.
Sık sorulan sorular
Günde ne kadar uygulamalıyım?
Başlangıçta günde beş–on dakika yeterlidir. Düzenlilik süreden daha önemlidir.
Uygulama sırasında uyuyorum, yanlış mı yapıyorum?
Yorgunluk göstergesidir; uygulamayı daha dik bir pozisyonda ya da günün başka bir saatinde denemek yardımcı olur.
Uygulamalar dinî bir içerik taşıyor mu?
Hayır. Görüşmelerde kullanılan biçimi laik ve klinik temellidir.
Bu sayfadaki bilgiler genel bilgilendirme amaçlıdır; tanı ya da tedavi yerine geçmez. Tanı yalnızca yüz yüze klinik değerlendirmeyle konulabilir. Acil bir durumda 112 Acil Çağrı Merkezi’ni arayabilirsiniz.